تساعد بعض التمارين على الاسترخاء، لتعين الجسم على تخفيف الشعور بالتوتر وتهدئة العقول القلقة في آن واحد. ربما لن تكون هذه التمارين علاجاً شافياً لجميع العلل، ولكنها تمنح شعوراً جيداً في وقتها.
وفقاً للجمعية الأمريكية للطب النفسي، يمكن أن يُسبب التوتر تقلصاً للعضلات عندما يحاول جسمك التصدي للإصابة بالآلام والأوجاع. لكن إرخاء العضلات -على سبيل المثال، من خلال ممارسة مجموعة من التمارين البسيطة- يرسل إشارات مهدئة للعقل فيخف الضغط النفسي.
نستعرض في هذا التقرير 8 تمارين تساعد على الاسترخاء، صاغتها ماريانا ديكارو، طبيبة العلاج الطبيعي والمتخصصة المعتمدة في تدريبات القوة واللياقة ومدربة يوغا معتمدة، وننقلها عن موقع مجلة SELF.
تمارين تساعد على الاسترخاء
ونظراً إلى كونها لطيفة على الجسم، يمكن ممارسة هذه التمارين يومياً، وفي أي وقت.
أسماء التمرينات
- وضعية الطفل
- وضعية القطة/ البقرة
- وضعية الجَرو
- تمرين دفع عضلات الفخذين
- وضعية الكلب السفلية
- الانثناء للأمام
- إلتواء العمود الفقري أثناء الجلوس
- وضعية الحمامة
التعليمات
مارسي كل تمرين على حدة لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية. يمكنك أيضاً ممارسة كل تمرين في دفعة واحدة أو أخذ استراحات قصيرة ثم العودة إلى ممارسة الحركة ذاتها.
وضعية القطة/البقرة
- ابدأي بالجلوس على أطرافك الأربعة مع فرد أكتافك أعلى الرسغين وفرد الفخذين أعلى الركبتين.
- خذي شهيقاً بطيئاً، واستديري بعمودك الفقري عند الزفير وأسقطي رأسك على الأرضية (في وضعية القطة).
- خذي شهيقاً وارفعي رأسك، وصدرك، وعظمة المؤخرة نحو السقف مع تقويس ظهرك للجلوس في وضعية البقرة.
- هذا في الأداء التكراري الأول. استمري في تكرار هذا التمرين لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية. ينبغي لكِ أن تشعري بتمدد في عمودك الفقري وربما في عضلات الأرداف والأكتاف أيضاً.
ولتزيدي من استدارة عمودك الفقري عند الجلوس ف.00ة-ي وضعية القطة، اضغطي على الأرضية بيديك وركبتيك.
وضعية الطفل
- اتخذي وضعية الركوع مع إبقاء مسافة بين الفخذين والركبتين والقدمين معاً خلفك.
- خذي شهيقاً عميقاً، ونحّي جزعك على الفخذين عند الزفير، مع الضغط على مؤخرتك نحو كعبيك لوصل ذراعيك للأمام.
- فكّري في مد رقبتك وعمودك الفقري من خلال إبعاد ضلوعك بعيداً عن عظمة المؤخرة ومقدمة رأسك عن أكتافك.
أريحي جبينك على حصيرة اليوغا. إذ ينبغي لكِ أن تشعري بتمدد عند الظهر والفخذين. وقد تشعرين أيضاً بتمدد في ذراعيك. استمري على تلك الوضعية لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية.
إن شعرتِ بألم في الظهر عند القيام بتلك الوضعية، فاجلبي ركبتيك جنباً لبعضهم البعض.
وضعية الجَرو
- اتخذي وضعية الجلوس إلى الطاولة مع إبقاء رسغيك أسفل أكتافك، وركبتيك أسفل فخذيك.
- مرري ذراعيك للأمام وانحني بذقنك نحو الأرضية مع إبقاء مؤخرتك مرفوعة أعلى ركبتيك. في هذه الوضعية، ينبغي أن يكون ذراعاك ممدَّدين للأمام وأن يُرفع إبطاك عن الأرضية. هنا ينبغي أن تشعري بتمدد في منطقة الإبطين، وحول مقدمة الصدر، وفي العظام الأساسية.
- استمري على هذه الوضعية لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية.
إن آلمك وضع ذقنك على الأرضية، فأرخي جبينك بدلاً من ذلك.
وضعية الكلب السفلية
- ابدأي بالجلوس على يديكِ وركبتيك مع حزم كلتا يديكِ أسفل أكتافك وركبتيك أسفل الفخذين.
- افردي يديك بالعرض واضغطي على حصيرة اليوغا من خلال السبابة والابهام.
- ارفعي عظمة المؤخرة واضغطي على مؤخرتك وظهرك، ساحبةً فخذيك نحو السقف. افردي ساقيك على قدر المستطاع، واضغطي على كعبيك بلطف نحو الأرضية.
- ينبغي أن يكون رأسك مسترخياً بين ذراعيك، وقبالة ركبتيك؛ إضافة إلى سحب أكتافك للوراء ولأسفل؛ مع فرد ظهرك. ربما ستشعرين بتمدد في أوتار الركبة، وعضلات الساق، والظهر أو ربما الأكتاف أيضاً.
- استمري على تلك الوضعية لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية.
لتساعدي في تخفيف الضغط عند أسفل الظهر، اثني ركبتيك. إذ سيعمل إبقاء الركب مستقيمة على تشغيل أوتار الركبتين و حركة الأرداف.
تمرين دفع العضلة القابضة والفخذين
- اركعي على إحدى ركبتيك. ضعي القدم المقابلة مسطحةً أمامك، حيث تصبح الفخذ الأمامية موازية للأرضية، والكاحل أسفل الركبة.
- استمري على تلك الوضعية، أو اتكئي للأمام لتحقيق المزيد من التمدد، من خلال مد فخذيك نحو الأرضية (واحرصي على ألا تتعدى ركبتك على كاحلك) .
- اضغطي على مؤخرتك؛ إذ سوف يمكنك ذلك من تمديد العضلة القابضة لفخذيك بصورة أفضل.
- ولتحقيق تمديدٍ أعمق، مُدي ذراعك على الجانب نفسه الذي تمتد عليه ركبتك أعلى الأرضية.
- استمري على تلك الوضعية لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية. ثم بدّلي جانبيك وكرري التمرين.
يعد هذا التمرين قوياً إلى حد ما، لذلك ربما سترغبين في أخذ استراحات خلال فترة التمرين من 30 إلى 60 ثانية، بدلاً من استمرار التمرين طول الوقت. أيضاً، إذا شعرتِ بألم في ركبتك المسطحة على الأرض، فضعي منشفة أو ضاعفي سجادة اليوغا أسفل الركبة، من أجل تحقيق المزيد من الدعم.
الانثناء للأمام
- ابدأي بالوقوف مع ترك مسافة متساوية بين قدميكِ وأكتافك.
- افردي ساقيك قدر استطاعتك دون حجز ركبتيك واتركي جذعك متعلقاً نحو الأسفل.
- اثني ذقنك نحو صدرك، وأرخي أكتافك، ومددي مقدمة رأسك نحو الأرضية؛ لخلق محور طويل.
- حسب مرونتك، سوف تلمس يداك الأرضية أو سوف تتدلين على مستوى الأرضية. لذلك يمكنك أن تمسكي كل كوع بالذراع المقابل له أو تتركيهما معلَّقين كلاً على حدة.
- يُتوقع أن تشعرين بتمدد في ظهرك وفي أوتار الركبتين.
- استمري على تلك الوضعية لفترة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية.
إذا شعرتِ بضغط عند أسفل ظهرك، فاثني ركبتيك. ولتخفيف هذا الضغط عند الظهر وأوتار الركبتين، ضعي كتلة التدريبات أسفل يديكِ واضغطي عليها.
وضعية الحمامة
- ابدأي بوضع السجود، ثم انتقلي إلى وضعية الكلب السفلية وافردي ساقك اليمنى بارتفاع خلفك. اجلبي فيما بعد ساقك اليمنى أسفل جسمك وضعيها أمامك مع جعل مقدمة الساق موازيةً لمقدمة حصيرة اليوغا. (الهدف هنا ليس تكوين حرف L باستخدام ساقك اليمنى؛ بل طيّ قدمك بالقرب من فخذيك كما هو مطلوب).
- افردي ساقك اليسرى خلفك وأرخي مقدمة قدمك على الحصيرة.
- حافظي على انثناءة قدمك اليمنى، وحاولي أن تبقى منطقة الحوض في وضع محايد مع جعل الفخذ اليسرى على مقربة من الحصيرة بقدر المستطاع. وإن ارتفعت الفخذان عن الأرضية، فاجلبي قدمك اليمنى بالقرب من جسدك.
التواء العمود الفقري عند الجلوس
- اجلسي مستقيمة على مؤخرتك مع ساقين متقاطعين. وتأكَّدي من الامتناع عن لفّ منطقة الحوض.
- ضعي ذراعك اليسرى على الركبة اليمنى وذراعك اليمنى خلفك، مع تثبيت الأصابع على الأرض، لتواجهي جسمك من على مسافة بعيدة نسبياً.
- خذي شهيقاً ومددي عمودك الفقري، ثم التفّي نحو اليمين عند الزفير. يتمركز هدفك هنا في النظر نحو كتفك اليمنى مع الحفاظ أيضاً على إبقاء كلتا الكتفين في وضع مسترخٍ وعلى مسافة من أذنيك.
- استمري على تلك الوضعية لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية.
خذي الوقت الذي تحتاجينه للوصول إلى حالة الاسترخاء أثناء القيام بهذا التمرين، ولا تُرهقي عمودك الفقري.
تعليقات
إرسال تعليق